вторник, 4 декабря 2018 г.

7 лайфхаков для УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ, которые вы можете использовать в ближайшие ПЯТЬ МИНУТ


Когда у нас срываются сроки, мы застряли в дорожной пробке или получили счет из налоговой, наш мозг и тело переходят в режим функционирования «борьба-или-бегство». Сердце начинает биться быстрее, мы дышим чаще, а наши мускулы напрягаются. 

Поскольку реакция на стресс развивается моментально, нам необходимы стратегии освобождения от стресса, которые также действовали бы очень быстро. У нас нет времени на долгие разговоры с самим собой. 

К счастью, наука предлагает нам простые и эффективные способы снизить стресс, которые основываются на осознании и замедлении стрессовой реакции мозга (в виде беспокойства или навязчивой «мысленной жвачки») и активируют другие связи в мозгу, позволяющие нам успокоиться. 

1.ОСОЗНАЙТЕ МОМЕНТ, КОГДА ВЫ НАЧИНАЕТЕ ИСПЫТЫВАТЬ СТРЕСС. 

Когда вы испытываете стресс, часть вашего мозга, под названием мозжечковая миндалина, перехватывает управление и активирует состояние готовности к схватке или бегству (реакция «борьба-или-бегство»). 


Эта реакция складывалась на протяжении тысяч лет, потому что стрессоры, с которыми сталкивались наши предки, были более осязаемыми, конкретными и опасными (как например, рычащий лев). 

Когда запускается реакция «борьба-или-бегство», наше дыхание становится поверхностным, сердце бьется быстрее, а мускулы напрягаются. Это реакция моментально вызывает всплеск адреналина и кортизола, которые разносятся по организму с потоком крови. 

Если вы приучите себя обращать внимание на первые признаки стресса (например, чувство напряжения в плечах), вы сможете отследить ответную реакцию в самом начале процесса, до того, как ваш мозг будет полностью захвачен ею. 

2.СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО МЕДЛЕННЫХ, РИТМИЧНЫХ ВДОХОВ, ЧЕРЕДУЯ ИХ С ДОЛГИМИ ВЫДОХАМИ. 

Медленное ритмичное дыхание активирует блуждающий (черепной) нерв – крупный нерв, который проходит по всему нашему телу и связывает мозг с сердцем, легкими, кишечником и другими важнейшими органами. 

Блуждающий нерв – это часть парасимпатической нервной системы, которая замедляет реакцию «борьбы-или-бегства» и позволяет организму вернуться в расслабленное состояние «отдых-и-переваривание». Поток крови устремляется обратно от рук и ног к внутренним органам, так как мозг полагает, что больше нет необходимости убегать или вступать в схватку. 

Практикуйте медленное ритмичное дыхание: вдыхайте на счет пять, задерживайте дыхание на счет два, затем выдыхайте через каждую ноздрю или через рот на счет шесть. Если это кажется вам слишком трудным поначалу, попробуйте начать с чередования 4-2-4, а затем увеличить до 5-2-6. 

3.ОПИШИТЕ ТРИ ВЕЩИ, КОТОРЫЕ ВЫ ВИДИТЕ ПРЯМО СЕЙЧАС. 

Опишите три вещи, которые вы видите прямо сейчас – их размер, форму, текстуру и цвет. Например, серую, грубую кору большого дерева. Это упражнение можно делать, находясь как в помещении, так и на улице. Оно концентрирует ваше внимание на текущем моменте и нейтральных стимулах внешней среды. 


Это помогает вам избавиться от тревог и страхов по поводу того, что может произойти в будущем. 

Кроме того, конкретная задача помогает избавиться от нейронных связей, которые активируются в головном мозгу, когда вы волнуетесь, переживаете о будущем или думаете о себе. 

Вместо этого, запускаются противоположные связи, ориентированные «на задачу», а не на навязчивые размышления и тревоги. 

4.ЛЮБУЙТЕСЬ НА КАРТИНЫ ПРИРОДЫ. 

Взгляд на изображения природы ускоряет восстановление после стресса. 

В одном исследовании, студенты испытывали стресс после выполнения теста по математике, поскольку им было сказано, что они справились с ним ниже среднего. 

Впоследствии их разделили на две группы, одна из которых смотрела на картины, изображающие деревья и лесные тропинки, а другая на городские пейзажи с людьми и автомобилями. 

У тех, кто любовался на картины природы, быстрее восстанавливалось функционирование сердечно-сосудистой системы (частота пульса, кровяное давление) после перенесенного стресса. 

5.НАПРАВЬТЕ ЭНЕРГИЮ СТРЕССА В ПРОДУКТИВНОЕ РУСЛО. 

Вместо того, чтобы безуспешно пытаться успокоиться, используйте энергию стресса для того, чтобы помочь себе активнее работать и поддерживать мотивацию. Пусть вас вдохновляет страстное желание выполнить поставленную задачу или идеи, которые вы хотите донести до окружающих. 

Исследования доказали, что те, кто перенаправляет свою тревогу в энергию возбуждения, добиваются лучших результатов и испытывают больше позитивных чувств при выполнении задачи, чем те, кто просто пытается взять себя в руки. 


6.ВЫПРЯМИТЕСЬ! 

Держась прямо, вы не только заставляете чувствовать себя более уверенно, но на самом деле снижаете гормоны стресса. 

Люди, которые сидели, ссутулившись, пока выполняли напряженное задание, отмечают впоследствии, что переживали больше негативных мыслей и чувств, чем те, кто сидел, выпрямившись. 

Прямая осанка увеличивает уровень тестостерона и уменьшает уровень гормона стресса кортизола. Это заставляет людей чувствовать себя менее тревожными и более уверенными в себе. 

7.СОЖМИТЕ И РАЗОЖМИТЕ ПРАВЫЙ КУЛАК НЕСКОЛЬКО РАЗ. 

Сжимая вашу правую руку, вы активируете левое полушарие мозга, которое является вербальным и логическим. Правое полушарие более эмоционально. 

Поэтому если вы чувствуете, что вас затопляет страх и тревожность (функции правого полушария), активируйте левое, что поможет вам обдумать ситуацию логически.


Предыдущая статья
Следующая статья
Похожие статьи