четверг, 27 декабря 2018 г.

Что нам нужно съесть для счастья


Изысканная сервировка, приятная атмосфера, интересные вкусовые сочетания… Удовольствие от еды важно для хорошего самочувствия не меньше, чем содержащиеся в ней питательные вещества. Однако существует и обратная связь: некоторые аминокислоты, макро- и микроэлементы обладают доказанным антидепрессивным эффектом и действительно делают нас более счастливыми.

Речь не об «успокаивающих» жирных и сладких продуктах. В отличие от глюкозы, мгновенно стимулирующей деятельность головного мозга, вещества-антидепрессанты работают не сразу, однако обеспечивают продолжительный эффект. При регулярном употреблении они способствуют выработке нейромедиаторов, которые улучшают наше душевное состояние. И в первую очередь — повышают настроение. Помидоры и зелень летом, бананы и орехи осенью, морская рыба и бобовые зимой, цитрусовые и свежие овощи весной. Диетолог Анна Белоусова рассказывает о сезонном меню, которое поможет нам круглый год оставаться в хорошем настроении.

ВЕСНОЙ

Выровнять настроение


Побалуйте себя цитрусовыми и киви — они радуют глаз и обогащают организм витамином С, которого, как правило, очень не хватает. С наступлением тепла стоит облегчить меню. Чтобы выровнять настроение, отдайте предпочтение свежим весенним овощам, созревшим в теплицах. Например, свекла, шпинат и спаржа содержат аминокислоты тирозин и фенилаланин. Обе — предшественники дофамина и норадреналина, медиаторов, которые определяют наши энергичность и мотивированность. Еще эти вещества есть в авокадо, бананах, хлебе, кунжуте и почти во всех сырах.

Cовет: посыпайте блюда тертым пармезаном, тыквенными или кунжутными семечками.

Пример меню для ранней весны: пшенная каша на молоке с добавлением кешью, грецких и кедровых орехов. Пара спелых киви.

Пример меню для поздней весны: морковный суп + шпинат + сельдерей с авокадо + лимонный сок пополам с водой.

ЛЕТОМ

Пополнить запасы


Каникулы, праздность, солнце, обилие овощей и фруктов, наполненных витаминами и минералами. Летом речь идет не о компенсации недостающих питательных веществ, а о том, как извлечь из их разнообразия максимум пользы. Хорошо переключиться с мяса на молочные продукты. Их белок усваивается значительно легче. Пример сбалансированного летнего блюда — салат «Капрезе» из томатов и моцареллы. Помидоры утоляют жажду и насыщают минералами. Ликопин и селен в их составе снимают напряжение и предотвращают проблемы с настроением.

Моцарелла (как и козий и овечий сыры, рикотта и творог) содержит триптофан. Эта аминокислота — предшественник серотонина. Во время поездок на дачу и пикников полезно между основными приемами пищи поесть ягод с куста или зелени с грядки. Это мощнейший заряд витаминов и флавоноидов в сочетании с цвето- и ароматерапией.

Cовет: чтобы разнообразить вкусовые ощущения, каждый день выжимайте сок из нового сочетания овощей и фруктов.

Пример меню: салат из моцареллы или брынзы, помидоров, репчатого лука, приправленный кориандром, чесноком и оливковым маслом (а в августе — свежим льняным).

ОСЕНЬЮ

Регулировать биоритмы

Понижение температуры за окном и укорачивание светового дня приводят к смене биоритмов и вызывают усталость и стресс. Избавиться от осенней хандры помогают грецкие орехи.

Во-первых, они содержат метионин — аминокислоту, которая участвует в синтезе мелатонина («гормона сна», который регулирует биоритмы).

Во-вторых, в их состав входит магний — естественное успокаивающее средство, снижающее уровень кортизола в крови. Известный как «гормон стресса», кортизол способствует уменьшению синтеза серотонина, создавая почву для депрессии. Магний есть также в горьком шоколаде, бананах, зеленых овощах, чечевице и цельных злаках. Сохранить его в клетках надолго помогает аминокислота таурин. Получить ее мы можем из молочных продуктов, красного мяса, ракообразных и рыбы.


Cовет: добавьте в свой рацион согревающие специи, например куркуму, кумин, корицу или имбирь. Они придают новые оттенки вкусу овощей, а нас заряжают энергией.

Пример меню: салат из шпината + киноа и чечевица + горсть орехов на десерт.

ЗИМОЙ

Зарядиться оптимизмом

Согласно опросу Фонда общественного мнения, опубликованному в ноябре 2011 года, уже к наступлению холодов пятая часть россиян ощущают апатию и недостаток сил. В первую очередь ухудшению настроения способствует короткий световой день. Дело в том, что в этот период практически нет ультрафиолетовых лучей спектра B, без которых не вырабатывается витамин D. А его недостаток напрямую связан с депрессией. Кроме того, к зиме значительно истощается запас и других питательных веществ.

Чтобы повысить содержание витамина D в организме, стоит включить в меню обогащенные им молочные продукты, масло печени трески, яичный желток и жирную рыбу (сардины, лосось, скумбрию). Последняя, кстати, богата еще и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Они повышают проницаемость мембран нейронов (клеток нервной системы) и повышают вероятность того, что в них попадут «гормоны радости» серотонин и эндорфины.

Зима — самое время для бобовых (чечевицы, гороха, фасоли…), птицы (индейки, курицы, утки), а также горького шоколада (не меньше 75% какао), который стимулирует выработку серотонина. Помимо этого, улучшить наше самочувствие в холодные месяцы способны креветки, крабы, омары и другие ракообразные, а также любые водоросли. В них масса йода, который естественным образом нормализует состояние щитовидной железы. А, как известно, нарушение ее функций приводит к быстрой утомляемости, проблемам с памятью и настроением.

Наш совет: включите в меню больше морской рыбы (если консервированной, то лучше в собственном соку). Из нее мы получим и витамин D, и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Пример меню: салат из чечевицы + репчатый или зеленый лук + стейк лосося. Две дольки горького шоколада на десерт.

Источник: psychologies.ru

Предыдущая статья
Следующая статья
Похожие статьи